1. Kontraksi isometrik (kontraksi statik)
Kontraksi isomertik yaitu kontraksi sekelompok otot untuk mengangkat atau mendorong beban yang tidak bergerak dengan tanpa gerakan anggota tubuh, dan panjang otot tidak berubah. Seperti mengangkat, mendorong, atau menarik suatu benda yang tidak sanggup digerakan (tembok, pohon, dsb). Lamanya perlakuan kira-kira 10 detik, pengulangan 3 kali, dan istirahat 20 - 30 detik. Namun dari hasil penelitian Muller (Bowers dan Fox, 1992) menyarankan bahwa 5 - 10 kontraksi maksimal dengan ditahan selama 5 detik yaitu yang terbaik dilihat dari sudut pandang cara berlatih.
Pada permulaan latihan, frekuensi latihan kekuatan isometrik yaitu 5 hari/minggu. Sebagai percobaan untuk mendapat hasil yang baik sanggup pula dilaksanakan dalam frekuensi latihan 3 hari/minggu. Sedangkan lamanya latihan paling sedikit 4 - 6 minggu.
2. Kontraksi isotonik (kontraksi dinamik)
Kontraksi isotonik yaitu kontraksi sekelompok otot yang bergerak dengan cara memanjang dan memendek, atau memendek kalau tensi dikembangkan. Latihan kontraksi isotonik sanggup dilakukan melalui latihan beban dalam yaitu beban badan sendiri, maupun melalui beban luar menyerupai mengangkat barbel atau memakai sejenis alat/mesin latihan kekuatan, dan sejenis lainnya. Salah satu bentuk latihan kekuatan dengan kontraksi isotonik yang paling terkenal yaitu melalui program Weight Training. Menurut Harsono (1988) weight pelatihan yaitu latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya digunakan sebagai alat untuk menambah tahanan terhadap kontraksi otot guna mencapai banyak sekali tujuan tertentu, seperti untuk meningkatkan dan menjaga kondisi fisik, kesehatan, kekuatan atau prestasi dalam suatu cabang olahraga tertentu.
3. Kontraksi isokinetik
Kontraksi isokinetik yaitu otot mendapat tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bekerja secara maksimal pada setiap sudut ruang gerak persendiannya. Alat latihannya melalui mesin latihan yang diciptakan secara khusus, menyerupai Cybex Isokinetic Exerciser. Alat-alat itu memungkinkan otot berkontraksi secara cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya, lantaran mesin mempunyai prosedur untuk mengontrol kecepatan. Program ini termasuk baru, oleh lantaran itu belum banyak penelitian yang dilakukan. Walaupun demikian, menurut beberapa penelitian sanggup diketahui bahwa pencapaian kekuatan substansial sanggup didapatkan. Hasil penelitian menawarkan bahwa latihan selama 8 ahad dengan 3 hari/minggu sanggup meningkatkan kekuatan isokinetik sebanyak 30 % (Bowers dan Fox, 1992).
Prinsip latihan isokinetik yaitu : (1) frekuensi latihan antara 2 - 4 hari/minggu, (2) usang latihan paling sedikit 6 ahad atau lebih, (3) gerakan yang dilakukan dalam latihan harus menyerupai dengan keterampilan olahraga yang sebenarnya, (4) kecepatan latihan harus secepat atau lebih cepat dari keterampilan olahraga yang sesungguhnya, dan (5) jumlah kontraksi maksimal tiap set antara 8 - 15 RM, dengan memakai 3 set latihan
Advertisement